[주말엔 운동] 노화와 함께 찾아오는 골다공증 "방치 말고 이렇게"

[아이뉴스24 신수정 기자] 노화와 함께 찾아오며 일상을 위협하는 골다공증, 올바른 습관과 간단한 운동으로 물리칠 수 있다.

30대가 지나게 되면 우리 몸의 골밀도는 점차 감소한다. 그렇게 되면 뼈가 약해지며, 구멍이 '숭숭' 뚫리는 골다공증이 찾아온다. 노화가 가장 기본적인 골다공증 발생 요인이며 남성보다는 여성에게, 서양인보다는 동양인에게, 스테로이드 등을 장기 복용한 사람에게 더 많이 발생한다.

이 골다공증은 다른 질환들과 달리 이렇다 할 증상이 없기 때문에 인지하지 못하고 방치하기 쉽다.

하지만 골다공증은 치명적인 합병증을 유발하는 무서운 병이다. 노인에게 자주 발생하는 질환인 골절이 대표적인 합병증이다. 골밀도가 감소하면서 약해진 뼈는 쉽게 부러지며, 낫지도 않는다. 이는 욕창, 흡인성 폐렴 등으로 이어질 수 있으며 건강을 파괴한다.

실제로 고관절 골절의 경우 1년 내 사망률이 15%에 이른다. 암 환자의 5년 내 사망률이 30%라는 것을 고려했을 때 굉장히 높은 치명률임을 알 수 있다.

따라서 이제부터라도 뼈 건강을 지키기 위해 노력해야 한다. 영양소가 풍부한 식단을 챙겨 먹는 것은 필수이며, 운동을 습관으로 만들어 근육의 힘을 길러야 한다. 근육은 뼈 자체를 보호하기도 하지만 뼈 생성을 위해 필요한 혈액순환과 영양분 공급∙저장 등을 돕기도 한다.

나이가 들수록 힘든 근력 운동에는 거부감이 들 수도 있지만, 집에서 할 수 있는 간단한 동작들만으로도 근력을 키울 수 있다.

먼저 '외다리 서기'가 있다. 벽이나 의자 등 지지대에 손을 대고 바로 선 상태에서 양다리를 번갈아 가며 올리는 동작이다. 다리는 무릎을 굽혀 ㄱ자로 들어주며 이 상태로 몇 초간 버텨준다. 다리를 들고 버틸 때 지지대에 너무 의지하지 않도록 한 손만으로 지지대를 잡아주면 된다.

또 '상체 어깨 운동'으로는 의자에 앉아 양팔을 좌우로 넓게 벌리는 동작이 있다. 팔을 좌우로 벌릴 때 어깨와 등이 펴지면서 굽은 몸을 교정해 주는 것이다.

'마운틴 클라이머'는 의자의 앉는 부분을 양손으로 잡은 뒤 다리를 번갈아 움직이는 운동이다. 다리를 몸 뒤쪽에 위치해 몸을 대각선으로 만들어 놓고 제자리에서 뛰는 듯 한 다리씩 무릎을 굽히며 앞으로 들어준다.

의자의 앉는 부분을 양손으로 잡은 뒤 양다리를 앞뒤로 벌려 어렵지 않게 '팔굽혀펴기'를 할 수도 있다. 앞에 위치한 다리는 살짝 구부리고, 뒷다리는 오금을 편 채로 몸을 지지해 준다. 이후 팔을 굽히면서 가슴이 의자 쪽으로 향했다가 돌아오면 된다.

위의 동작들은 1분에서 1분 30초 동안 진행하는 것을 1세트로 하루에 2세트씩 진행해 주는 것이 좋다.

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